steffi_yy

nike+ipod不用nike專用鞋的解決方案

前言：
Youtube上SENSOR不使用專用袋，也不使用NIKE專用鞋的DIY做法

我發現拉鏈袋配合nike+ipod的SENSOR，除了可以讓非NIKE鞋的人使用，還有一種人也應該很需要，就是腳汗汗很大的人。我想NIKE專用鞋的凹槽，應該不是weatherproof的，所以腳汗的量很大的人，應該很快就會把SENSOR弄壞了。雖然我沒有腳汗過量的問題，不過基於過去幾年成為業餘多汗研究者的經驗，很容易就會聯想到這件事。

這幾天我還要對nike ipod sensor做一些測試，因為nike+ipod kit有內建校正的功能，我想找出一個最適的校正公式。所幸，我有Garmin 705、操場長度的數據，以及跑步機。這些東西來回測個幾天，應該可以知道怎樣校正SENSOR才對。

第一次使用nike＋ipod kit的數據，有非常誇張的誤差：
Nike的紀錄：11.25ＫＭ 1小時31分 830ＣＡＬ
跑步機的紀錄：7.0ＫＭ 1小時31分 525ＣＡＬ
11.25-7.0 = 4.25
竟然有高達4.25公里的誤差，真的超級誇張的。

以下是我自己試做的情況，結果是非常好，袋子完全不會滑掉，而且也幾乎不會位移。

中小型的拉鍊袋。

把SENSOR放進去。

袋子捲起來成長條狀。

塞進鞋帶下方。

完工。

400公尺操場跑道長度的正確計算

計算的方式應該是這樣：
400公尺操場跑道第Ｎ道的長度=400+（N-1）X7.85
7.85的由來：
每一個跑道的長度差別在於兩側的彎道處，而扣除直線的地方，兩側的彎道加起來就是一個圓圈。所以現在來復習一下小學課本裡面計算圓的公式：（應該是小學吧...還是中學阿...？）
圓周長= 2 X r X π
π=3.14
r=半徑
2r=直徑
一般的跑道寬度為1.25Ｍ
所以每一圈的差距應該是1.25Ｍ X 2 X π=7.85

也就是說，四百公尺操場跑道的距離：
第一道：400
第二道：400+（2-1）Ｘ7.85= 407.85
第三道：400+2Ｘ7.85= 415.7
第四道：400+3Ｘ7.85= 423.55
第五道：400+4Ｘ7.85= 431.4
第六道：400+5Ｘ7.85= 439.25
第七道：400+6Ｘ7.85= 447.1
第八道：400+7Ｘ7.85= 454.95
第九道：400+8Ｘ7.85= 462.8

所以，以昨天我跑了14.5圈的最外圈來算（應該是第九道），總距離應該是：6710.6Ｍ。

為了更具體的實證這件事情，我決定明天跑步的時候要帶GARMIN 705去測看看，雖然ＧＰＳ碼錶也會有誤差，但是說不定這樣測了之後，就有一些有趣的發現。

ASICS KINSEI 3 操場試跑（6.598KM/1hr）

昨天是第一次穿著kinsei 3跑操場。
第一次穿上它跑，是跑跑步機，
67分03秒，7公里;

昨天，我去跑了四百公尺操場，跑了一小時。
因為想要限制自己無論如何每天都只能跑一個小時，當作是小小的嗜好。這樣也不錯，跑步總比看電視好多了，而且可以期待一小時內可以跑出的距離會有所進步。

跑操場真的是比跑步機累很多很多，但卻舒服很多。可能是因為跑步機在室內的關係，跑操場在室外雖然有點熱（晚間8點），但跑完後身體卻有總輕鬆溫緩的感覺，隔天也不會對精神有太大的影響。（跑完跑步機的隔天，我覺得累爆了，可能是室內有冷氣又不通風，反而造成身體不適）

到第八圈的時候，我想還有兩圈就十圈了，十圈就停止吧！
但看一看時間才過了半個多小時。

到了第十圈時，覺得自己還能跑，時間才快要40分鐘。
到了第十二圈，告訴自己：還有三圈就十五圈了。
到了第十四圈，時間只剩下不到三分鐘，雖然距離十五圈很近了，但我想還是把握好只跑一個小時的原則，不然這樣大起大落的應該沒有辦法維持每天跑步。

一個小時過後，我跑了十四.五圈，算一算是5.8公里。
但回家想一想，四百公尺的操場有八個跑道，每個跑道的長度應該都不太一樣，所以我查了一下：

400公尺跑道
第一道　400m
第二道　408m
第三道　416m
第四道　424m
第五道　431m
第六道　439m
第七道　447m
第八道　455m

很意外的，昨天我竟然有跑到將近6.6公里（14.5Ｘ455m =6.598m），本來以為應該會比跑步機慢，沒想到卻比跑步機快了一點點。

回到住處後，我發現了新鞋的鞋底跟的地方，竟然沾滿了ＰＵ操場的紅粉，但鞋底的地方卻沒有，這應該可以證實我的確是非常需要高緩衝的鞋子，買這雙鞋的確是有幫到大忙。

ASICS KINSEI 3 亞瑟士金星跑鞋三代

最近這兩天因為辦公室的一些事，睡不著覺。
既然也睡不著，就來回顧一下本週的快樂採購經驗吧。

ASICS KINSEI 3
亞瑟士金星跑鞋三代
女款

翻閱以前的紀錄，早在兩年多前，我就已經在注意亞瑟士的金星跑鞋，當時只出到KINSEI 2，網拍上面一雙也要4500左右才買得到，當時的我，4500買一雙跑鞋是個很難下手的決定。

兩年後，我不一樣了。
現在我對於花錢在運動用品上很捨得，再說既然想要跑馬拉松，買一雙不錯的鞋子也是合理的。但，其實那天一開始我並沒有想到要買這麼好的鞋。

6月26日，星期六
下午四點鐘，突然我想到亞瑟士的旗艦店看看（CLICK ），那邊聽說隨時都可以預約動態量腳，透過動態量腳可以幫助使用者找到最適合自己的跑鞋，於是我預約了四點半去量腳。

動態量腳的費用是300元，這樣的收費還算蠻合理的，雖然有人說其他國家的旗艦店是免費服務，但我覺得還蠻值得的。
（其實是因為我得到了免費ＸＤ）

量腳結束後，店員跟我詳細的說明我的狀態，例如腳外翻的程度、有沒有太嚴重的八字腿、需要高足弓的鞋或者高緩衝的鞋等等，然後依據我的腳的狀態推薦適合我穿的鞋。原本我的預算大約是2500-3000元左右，店員也推薦了我一雙定價是2980元的鞋，外側有記憶墊，鞋頭是寬楦的設計（據說我最好是選擇穿寬楦的鞋），雖然顏色真的有點醜，但穿起來還蠻舒服的。

本來我已經開始決定要買那雙鞋了，旗艦店可以打八折（但據說一般的專賣店也是差不多是八折），所以打折後大概是2400元左右，但因為這雙鞋沒有我ＳＩＺＥ的庫存，據說是因為Ｃ/Ｐ值很高，所以全省只有一雙我的ＳＩＺＥ在某在分店裡面，需要調貨才行。

正當我有點煩惱的時候，我問了店員是否還有其他款適合我穿的跑鞋（本來我還看上了路跑鞋，就是扁扁的、很薄、穿起來很舒服的那種，但店員說那種要肌耐力夠的人穿，才不容易受傷，很顯然我的肌耐力用肉眼看就知道是超不夠的）。

店員有點不好意思的指了位於我三點鐘方向的一雙鞋。

我：.............p#___#q..........那是金星跑鞋嗎?!!
店員：金星？.....嗯，它叫kinsei。可是那雙就貴很多了。
（okay....kinsei=金星）
我：那是多少？
店員：定價6300元，一樣是有打八折，所以是......（跑去拿計算機）
我：是5040嗎？ （同時我也用我的慢速心算機）
店員：嗯！5040就超過5000了耶，超過5000元可以免費加入會員～～
我：加入會員～～那是不是剛才量腳可以免費～～？
店員：對阿對啊～而且還有其他的贈品～～
我：贈品～～是甚麼～～ （其實這個時候我已經快要決定買kinsei 3了，沒有贈品應該也會買，因為這時我的眼裡早已經只有kinsei 3了#_#）

店員：有送500元折價券、排汗T-shirt、進階慢跑課程等等。

這大概是我買過最貴的跑鞋了，5040元。

因為以前還在金星二代時，我就有做過許多功課，對於金星跑鞋的價值有比較深入的瞭解，所以店員介紹我貴了一倍的金星跑鞋時，我還是很快速且毫無抵抗的敗了它，而且可以參加進階慢跑課程，應該也可以幫助我將來邁向馬拉松的路。

結帳的時候又有了驚喜，因為所有的贈品如下：
1.會員動態量腳免費（價值300元）
2.排汗T-shirt （穿起來還蠻舒服的，價值780元）
3.下次購物可以憑會員卡折500元
4.進階慢跑課程免費ㄧ次（會員每次是100元）
5.鞋袋（價值320元，這個我還蠻喜歡的）
6.慢跑雨衣（我大概不會想穿吧....，價值0元）
7.asics防雨塑膠背袋 （這個幫了我很大的忙，無價）

回程時，下了大雨，但我還是騎了腳踏車回家。
這是之前環島在花蓮下雨騎車的好處，那天花蓮整天都下著雨，我在雨中騎了93公里左右，那個經驗讓我之後完全不會怕在雨中騎腳踏車。於是我ㄧ邊撐著只遮得到頭的傘，ㄧ邊騎腳踏車回5公里遠的住處。

想想，5公里跟93公里比起來真是太輕鬆了，不過邊撐傘邊騎車還是有一點難度，溼透的牛仔褲加上人來人往的台北市中心，等紅綠燈時，百貨公司旁閃耀的貴婦彷彿正在發出一串可以辨識的電報說著：這是.......外星人嗎？

Ｐ.Ｓ這時「亞瑟士防雨塑膠背袋」就幫了大忙了，靠著它，這天採購的所有東西都沒有被雨淋溼。

跟我一起被雨淋溼的腳踏車，以及亞瑟士防雨塑膠袋ＸＤ

戰利品

亞瑟士塑膠袋內的內容物

的確就是KINSEI 3

據說整個腳底都是亞瑟膠（亞瑟膠是甚麼？總之就是棒）

贈品之一：排汗T-shirt

L號.....冏rzzz

贈品之二：asics專用鞋袋

一雙鞋放進去剛剛剛剛好

手提著很輕便

網拍好像也有人在賣320元

拉鍊上也有asics的標示，感覺有質感

贈品之三：慢跑雨衣

下雨天也能輕鬆使用～

還蠻大件的 （本來我還擔心自己穿不下）

慢跑鞋
Ｔ987Ｎ-0139
ＮＴ＄6,300

最後特寫

marathon

大概已經有四五個星期的時間，我幾乎總是比下班時間晚兩個小時離開辦公室，有時獨自一人在辦公室加班時，我會想到今年過年單車環島的經驗，然後鼓勵自己，加班也只不過是加班而已，沒甚麼大不了，但漸漸的連續加班到第三個星期後，加班的痛苦已經遠超過單車環島的痛苦了。

所以我開始想，如果要用比較的方法來減輕自己工作的痛苦，那就要找一個比單車環島還痛苦的事情才行。

自從昨天跟一個朋友去跑步後，我發現馬拉松應該會非常非常的痛苦。
於是我想要訓練自己跑馬拉松。

馬拉松。marathon。
全程為42公里，全台灣幾乎每個月都有各種大大小小的馬拉松賽事，馬拉松賽事有分全程、半程、四分之一馬等等，也就是42公里、21公里、10公里、5公里、3公里等等。

目前我慢慢跑跑5公里，是沒有問題的，但是10公里這種距離倒是已經10年左右沒有接觸過，所以暫時先以可以連續跑10公里為目標，然後是21公里，接著希望有一天可以跑全馬。

深蹲

很久以前我想成為紙片人，當時算是標準體重。
於是我請教了一個體育系的朋友，她說「深蹲」。

她說要減肥非常的簡單，每天都深蹲+不要吃太多，就可以了。

其實我每次去健身房都會偷偷望著Smith機，在健身房裡我用過單雙槓機、蝴蝶機、蹬腿機等等看起來女生比較不會去用的機器，但Smith一直都沒有用過。前天，我買了一隻長槓、兩隻短槓、30磅的槓片，為了假日宅在家裡時，可以邊看電視邊深蹲。

長短槓跟槓片是在師大路的斯博特買的，這家店的價格非常公道，而且賣的東西也相當的多樣。昨天在yahoo biding Alex的健身腰帶時，發現原來斯博特在yahoo上也要開拍賣，為了怕自己忘記，以下筆記一下：

斯博特
台北市師大路168號
台電大樓捷運站附近，師大路、汀洲路口(中油的對面)
Yahoo Biding：http://tw.user.bid.yahoo.com/tw/user/sportertown

這家賣的槓片是1磅20元，長槓一隻600元，短槓一隻280元，算是蠻合算的價格。前天買了長槓鈴之後，我裝了左右各10磅的槓片練了大概五組的長槓頸後深蹲，平均15~20rm。然後昨天開始覺得十分疲憊，整天都想睡覺。除此之外，我想需要馬上採購腰帶才行。

另外還有一些很重要的心得是：

重訓與慢跑的安排方式-課表更新

有人說：如果要減肥，就要經常閱讀與減肥有關的文章。

所以每天在PTT的瘦身板(Fitness)爬文是非常重要的事情，
除此之外，我也爬重訓板
但重訓板大都是一些想把肌肉練大塊的男生
所以在補充有關重訓減肥的相關常識後，重訓板應該不是我最需要的地方
就如同Nike的廣告說的：

Just do it!

這才是我最需要的東西。

有時候常看到一些人一直問很多問題，表面上看起來是十分的用心，
但實際上卻只是顯現出自己本身的焦慮，而又自私的想把這些焦慮倒給別人承擔而已。

為了避免成為這樣的人，閱讀是重要的關鍵

經過爬文之後，我發現Fitness上面的chungg寫的東西相當的好，
於是我爬了他所有的文章，並且得到以下重要的心得：
1.讓自己避免處於飢餓的狀態，人在飢餓時反而容易胖。
所以，依造建議，我將三餐改為五～六餐。

2.肌肉製造可以增加基礎代謝率，有助於減肥
3.如果一週內每天都可以運動，那麼重訓跟有氧最好分開做，這樣才比較有效率。

最後我將課表改為這樣：
課程：
一三五 重訓、
二四六日 慢跑4公里＋登階100層ｏｒ BODYCOMBAT＋登階100層

重訓內容：（以下每組12下）
(1)三頭，10磅，3組
(2)腹部機，70磅，3組
(3)闊胸機，10磅，3組
(4)大腿內側機，15磅，3組
(5)大腿外側機，15磅，3組
(6)扭腰機，20磅，左右各3組
(7)蹬腿機，100磅，3組
(8)二頭，10磅，3組
(9)划船機，15磅，3組
(10)單槓輔助機，40磅，3組
(11)仰臥起坐機，100下（分成七組做）

又由於睡眠充足、早睡早起也有助於減肥，所以期待自己可以做到這樣的作息：
AM 5:00 起床
AM 5:00~5:40 煮飯（0.5早餐X2 + 0.5午餐X2 +準備一份水果）、吃掉一份早餐
AM 6:00 抵達公園練氣功
AM 8:30 上班
AM 9:30 吃掉第二份早餐
AM 12:00 午睡30分鐘後，吃掉第一份午餐
PM 3:00 吃掉第二份午餐
PM 5:00 喝掉晚餐的營養代餐

PM 6:00 GYM時間（一三五重訓、二四六有氧，各一小時）
PM 8:00 回到家，自由活動時間(這段時間如果有餓的感覺，就吃水果或者蒟蒻)
PM 10:30前 入睡

其他條件不變下，降低體脂的時間計算

自從最近開始練重訓，看了很多相關的文章後
發現減脂比減重是更重要的
因為減重有可能減到很多不是脂肪的體重
這樣一來就不是有效率的減肥方式
例如同樣是50公斤的人，有可能一個很肥、另一個則是健康的
差別就在於體脂率，也就是脂肪佔據身體的比重

所以過去的最大化目標錯了
減肥顧名思義是減去肥（﹦過多的脂肪）
MAX Weight losing是不太對的
正確的做法應該是
MAX Fat losing

現在就來算看看，要減到正常的體脂率需要花多少時間
一個女生正常的體脂率約是20下上
假設體重是70KG，體脂率是35%，
每天靠飲食控制以及運動可以減少熱量約700卡----α＋β

基礎代謝率約1300卡，所以應該要吃到1300卡才行，但每天至少會消耗1500卡熱量
所以透過飲食控制：1300-1500=-200.....可以減兩百卡-----α

透過運動可減五百卡-----β

And
70KG x (1-35%）=45.5 Kg----- 去脂體重
45.5KG ÷ (1-20% ) =56.875Kg-----相當體脂為20%時的重量
70KG - 56.875 =13.125Kg-----總共需要被減掉的肥肉總重量

又 減7700卡可以減去1公斤肥肉
所以7700卡 X 13.125KG = 101062.5卡-----總共需要被減掉的卡路里

又 因一天可以減掉700卡
所以
101062.5 ÷ 700卡 = 144.375天
144.375天÷ 30天 =4.8個月 ≒ 5個月

所以，
在其他條件不變之下，將近5個月的時間可以到達標準體脂。
（當然，要「其他條件不變」可以被實現才行。）

4月份重訓＆慢跑課表

前幾天在健身房做了體適能
帶我做體適能的小姐似乎一直想叫我買教練課程
但一直被我回絕（實在太貴，一堂課1500元上下，crazy?）
最後那位小姐還撂下狠話：
「要妳參加課程是因為妳真的需要，不是要賺妳的錢，我不是業務～～～」

嗯，對，妳不是業務，因為一個合格的業務不會像妳這樣沒有任何技巧可言。
不過這個經驗也增加了我要在半年內達到目前的動力，
並不是一定要買這麼貴的課程才能瘦下來。

逛過重訓的文章後，發現大家好像都有課表
所以我也做了課表

星期一：

熱身：登階機10分鐘（強度5，大約爬40層樓，心跳大概130左右）

(1)腹部機器60磅，三組（就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器）
(2)扭腰的機器：左右各三組，15磅
(3)二頭的機器：三組，10磅（從下往上拉的那種）
(4)坐姿划船機：三組，20磅
(5)啞鈴左右手各舉一個，從側身往上舉到雙臂與肩成一直線的動作：
二組，左右各7.5磅
(6)仰臥體坐：三組，一組10下

慢跑：6公里，6.0~7.0KM/HR （約52~55分內跑完）

星期二：

熱身：登階機10分鐘（強度5，大約爬40層樓，心跳大概130左右）

(1)腹部機器60磅，三組（就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器）
(2)扭腰的機器：左右各三組，15磅
(3)大腿內側往內夾的機器：三組，15磅
(4)大腿外側往外開的機器：三組，15磅
(5)闊胸機器：三組，10磅 （就是坐姿，然雙臂往內擠往外開的那台）
(6)三頭的機器：三組，10磅（從上往下拉的那種）

慢跑：6公里，6.0~7.0KM/HR（約52~55分內跑完）

星期三：

熱身同上
重訓同星期一
BODY COMBAT一堂

星期四：

全部同星期二


星期五：
休息，泡溫泉


星期六：

熱身
重訓同星期一
BODY COMBAT一堂

星期日：

熱身
重訓同星期二
BODY COMBAT一堂

重訓＆慢跑

最近開始對重訓有興趣
看了些重訓的文章後，大致上是建議先做重訓後再做有氧運動
這樣的方式對於想瘦身的人是比較好的

前幾天我買了黃阿文教練的「最新健美運動詳解（增訂版）」
這本書聽說是重訓的中文聖經之類的，是很不錯的工具書
點這兒看圖文

昨天我大概先做了40分鐘的重訓，以下機器名稱自己亂取
二頭肌+三頭肌，雙手夾緊下拉的機器（10磅，每組15下，共做5組）
大腿內側（20磅，每組15下，共做3組）
轉腰機器（25磅，每組15下，共做5組）
啞鈴雙手側舉（7.5磅，每組15下，共做2組）

後來我就去跑了6公里（6.0KM/hr，先跑800m；剩下的跑7.0KM/hr）
約花了52分30秒
做了重訓之後，不曉得為什麼跑步的進度進展神速
上星期我還一直都停留在6.0KM/hr，跑4KM，約40分鐘才跑完

不過這樣還是不夠好，希望在四月底前可以在一小時內跑到8公里才行
月底報名了10KM的休閒路跑，希望不要在半路昏倒才好
主辦單位的時間要求是1小時30分鐘跑完10KM
可是我好像最多只跑過7KM....。