很久以前我想成為紙片人，當時算是標準體重。
於是我請教了一個體育系的朋友，她說「深蹲」。
她說要減肥非常的簡單，每天都深蹲+不要吃太多，就可以了。
其實我每次去健身房都會偷偷望著Smith機，在健身房裡我用過單雙槓機、蝴蝶機、蹬腿機等等看起來女生比較不會去用的機器，但Smith一直都沒有用過。前天，我買了一隻長槓、兩隻短槓、30磅的槓片，為了假日宅在家裡時，可以邊看電視邊深蹲。
長短槓跟槓片是在師大路的斯博特買的，這家店的價格非常公道，而且賣的東西也相當的多樣。昨天在yahoo biding Alex的健身腰帶時，發現原來斯博特在yahoo上也要開拍賣，為了怕自己忘記，以下筆記一下：
斯博特
台北市師大路168號
台電大樓捷運站附近，師大路、汀洲路口(中油的對面)
Yahoo Biding：http://tw.user.bid.yahoo.com/tw/user/sportertown
這家賣的槓片是1磅20元，長槓一隻600元，短槓一隻280元，算是蠻合算的價格。前天買了長槓鈴之後，我裝了左右各10磅的槓片練了大概五組的長槓頸後深蹲，平均15~20rm。然後昨天開始覺得十分疲憊，整天都想睡覺。除此之外，我想需要馬上採購腰帶才行。
另外還有一些很重要的心得是：
關於深蹲，以下收集幾個網址&資訊：
1. 深蹲才是王道：http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/20265972
2. How to Do an Air Squat Exercise：
3.Safe squats on the Smith machine part 1 & 2
(大叔解釋動作、阿姨示範)
4. 黃阿文教練 Free weight Squats for 245 pounds 21RM
黃阿文教練的BLOG: Click
(這可以激勵一些年紀大的大叔，以及我這種連20 pounds都快累死的新新手)
有人說：如果要減肥，就要經常閱讀與減肥有關的文章。
所以每天在PTT的瘦身板(Fitness)爬文是非常重要的事情，
除此之外，我也爬重訓板
但重訓板大都是一些想把肌肉練大塊的男生
所以在補充有關重訓減肥的相關常識後，重訓板應該不是我最需要的地方
就如同Nike的廣告說的：
Just do it!
這才是我最需要的東西。
有時候常看到一些人一直問很多問題，表面上看起來是十分的用心，
但實際上卻只是顯現出自己本身的焦慮，而又自私的想把這些焦慮倒給別人承擔而已。
為了避免成為這樣的人，閱讀是重要的關鍵
經過爬文之後，我發現Fitness上面的chungg寫的東西相當的好，
於是我爬了他所有的文章，並且得到以下重要的心得：
1.讓自己避免處於飢餓的狀態，人在飢餓時反而容易胖。
所以，依造建議，我將三餐改為五～六餐。
2.肌肉製造可以增加基礎代謝率，有助於減肥
3.如果一週內每天都可以運動，那麼重訓跟有氧最好分開做，這樣才比較有效率。
最後我將課表改為這樣：
課程：
一三五 重訓、
二四六日 慢跑4公里＋登階100層ｏｒ BODYCOMBAT＋登階100層
重訓內容：（以下每組12下）
(1)三頭，10磅，3組
(2)腹部機，70磅，3組
(3)闊胸機，10磅，3組
(4)大腿內側機，15磅，3組
(5)大腿外側機，15磅，3組
(6)扭腰機，20磅，左右各3組
(7)蹬腿機，100磅，3組
(8)二頭，10磅，3組
(9)划船機，15磅，3組
(10)單槓輔助機，40磅，3組
(11)仰臥起坐機，100下（分成七組做）
又由於睡眠充足、早睡早起也有助於減肥，所以期待自己可以做到這樣的作息：
AM 5:00 起床
AM 5:00~5:40 煮飯（0.5早餐X2 + 0.5午餐X2 +準備一份水果）、吃掉一份早餐
AM 6:00 抵達公園練氣功
AM 8:30 上班
AM 9:30 吃掉第二份早餐
AM 12:00 午睡30分鐘後，吃掉第一份午餐
PM 3:00 吃掉第二份午餐
PM 5:00 喝掉晚餐的營養代餐
PM 6:00 GYM時間（一三五重訓、二四六有氧，各一小時）
PM 8:00 回到家，自由活動時間(這段時間如果有餓的感覺，就吃水果或者蒟蒻)
PM 10:30前 入睡
自從最近開始練重訓，看了很多相關的文章後
發現減脂比減重是更重要的
因為減重有可能減到很多不是脂肪的體重
這樣一來就不是有效率的減肥方式
例如同樣是50公斤的人，有可能一個很肥、另一個則是健康的
差別就在於體脂率，也就是脂肪佔據身體的比重
所以過去的最大化目標錯了
減肥顧名思義是減去肥（﹦過多的脂肪）
MAX Weight losing是不太對的
正確的做法應該是
MAX Fat losing
現在就來算看看，要減到正常的體脂率需要花多少時間
一個女生正常的體脂率約是20下上
假設體重是70KG，體脂率是35%，
每天靠飲食控制以及運動可以減少熱量約700卡----α＋β
基礎代謝率約1300卡，所以應該要吃到1300卡才行，但每天至少會消耗1500卡熱量
所以透過飲食控制：1300-1500=-200.....可以減兩百卡-----α
透過運動可減五百卡-----β
And
70KG x (1-35%）=45.5 Kg----- 去脂體重
45.5KG ÷ (1-20% ) =56.875Kg-----相當體脂為20%時的重量
70KG - 56.875 =13.125Kg-----總共需要被減掉的肥肉總重量
又 減7700卡可以減去1公斤肥肉
所以7700卡 X 13.125KG = 101062.5卡-----總共需要被減掉的卡路里
又 因一天可以減掉700卡
所以
101062.5 ÷ 700卡 = 144.375天
144.375天÷ 30天 =4.8個月 ≒ 5個月
所以，
在其他條件不變之下，將近5個月的時間可以到達標準體脂。
（當然，要「其他條件不變」可以被實現才行。）
前幾天在健身房做了體適能
帶我做體適能的小姐似乎一直想叫我買教練課程
但一直被我回絕（實在太貴，一堂課1500元上下，crazy?）
最後那位小姐還撂下狠話：
「要妳參加課程是因為妳真的需要，不是要賺妳的錢，我不是業務～～～」
嗯，對，妳不是業務，因為一個合格的業務不會像妳這樣沒有任何技巧可言。
不過這個經驗也增加了我要在半年內達到目前的動力，
並不是一定要買這麼貴的課程才能瘦下來。
逛過重訓的文章後，發現大家好像都有課表
所以我也做了課表
星期一：
熱身：登階機10分鐘（強度5，大約爬40層樓，心跳大概130左右）
(1)腹部機器60磅，三組（就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器）
(2)扭腰的機器：左右各三組，15磅
(3)二頭的機器：三組，10磅（從下往上拉的那種）
(4)坐姿划船機：三組，20磅
(5)啞鈴左右手各舉一個，從側身往上舉到雙臂與肩成一直線的動作：
二組，左右各7.5磅
(6)仰臥體坐：三組，一組10下
慢跑：6公里，6.0~7.0KM/HR （約52~55分內跑完）
星期二：
熱身：登階機10分鐘（強度5，大約爬40層樓，心跳大概130左右）
(1)腹部機器60磅，三組（就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器）
(2)扭腰的機器：左右各三組，15磅
(3)大腿內側往內夾的機器：三組，15磅
(4)大腿外側往外開的機器：三組，15磅
(5)闊胸機器：三組，10磅 （就是坐姿，然雙臂往內擠往外開的那台）
(6)三頭的機器：三組，10磅（從上往下拉的那種）
慢跑：6公里，6.0~7.0KM/HR（約52~55分內跑完）
星期三：
熱身同上
重訓同星期一
BODY COMBAT一堂
星期四：
全部同星期二
星期五：
休息，泡溫泉
星期六：
熱身
重訓同星期一
BODY COMBAT一堂
星期日：
熱身
重訓同星期二
BODY COMBAT一堂
最近開始對重訓有興趣
看了些重訓的文章後，大致上是建議先做重訓後再做有氧運動
這樣的方式對於想瘦身的人是比較好的
前幾天我買了黃阿文教練的「最新健美運動詳解（增訂版）」
這本書聽說是重訓的中文聖經之類的，是很不錯的工具書
點這兒看圖文
昨天我大概先做了40分鐘的重訓，以下機器名稱自己亂取
二頭肌+三頭肌，雙手夾緊下拉的機器（10磅，每組15下，共做5組）
大腿內側（20磅，每組15下，共做3組）
轉腰機器（25磅，每組15下，共做5組）
啞鈴雙手側舉（7.5磅，每組15下，共做2組）
後來我就去跑了6公里（6.0KM/hr，先跑800m；剩下的跑7.0KM/hr）
約花了52分30秒
做了重訓之後，不曉得為什麼跑步的進度進展神速
上星期我還一直都停留在6.0KM/hr，跑4KM，約40分鐘才跑完
不過這樣還是不夠好，希望在四月底前可以在一小時內跑到8公里才行
月底報名了10KM的休閒路跑，希望不要在半路昏倒才好
主辦單位的時間要求是1小時30分鐘跑完10KM
可是我好像最多只跑過7KM....。